Ni comer poco, ni correr mucho: Los consejos de nutrición y deporte de Siria López
Opinión / Junio del 2017

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Uno de los grandes problemas que enfrenta nuestra sociedad radica en la nutrición: lo que antes fue desnutrición, hoy es malnutrición por exceso, lo que provoca desequilibrios que desencadenan en problemas a la salud de gran parte de la población Pero cuando hablamos de personas que desarrollan una disciplina deportiva, el tema de la alimentación no puede quedar al azar.

La práctica del ejercicio físico necesita de cierta demanda de energía y nutrientes para todos los procesos fisiológicos que requiere su ejecución adecuada, lo que involucra un aporte específico de macronutrientes como hidratos de carbono, grasas y proteínas, en conjunto con los micronutrientes como las vitaminas y minerales.

Una alimentación inadecuada a causa de mala calidad nutricional de los alimentos, exceso o déficit de calorías y nutrientes o una desorganización en la distribución en los tiempos de comida puede influir en el rendimiento deportivo, provocando efectos negativos durante el entrenamiento, como hipoglicemia, náuseas, reflujo, calambres, mareos, molestias gastrointestinales y fatiga, entre otros. Todo lo anterior impide alcanzar los objetivos deportivos planteados, lo que nos distancia de un estilo de vida saludable.

Existen ciertos alimentos compuestos por nutrientes como grasas saturadas, trans y azúcar que no presentan beneficio alguno en el rendimiento deportivo ni en la salud. Su consumo puede provocar hipoglicemias, irritabilidad en la mucosa gástrica (acidez) y meteorismo, impidiendo rendir al máximo en tus entrenamientos. ¿En que alimentos los encuentro? La mayor parte procede de productos animales como: carnes de cerdo, vacuno, queso amarillo, mantequilla, manteca, y leche entera, además de los procesados como los embutidos, papas fritas, snacks de cóctel, frituras, dulces, golosinas, galletas, bebidas gaseosas, jugos néctar, helados, etc.

Una alimentación adecuada debe incluir los alimentos constituidos mayormente por grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados) como frutos secos, palta, aceitunas y pescados, siendo este último de gran importancia para deportistas gracias a sus propiedades antiinflamatorias que contribuyen a la recuperación del tejido muscular. Los hidratos de carbono complejos como cereales integrales con buen aporte de fibra (arroz, pastas, germen de trigo, pan, avena, cuscús, papa, camote, salvado, maíz, quinoa, legumbres), al tener una digestión más prolongada que la de los hidratos de carbonos simples encontrados en los alimentos " azucarados" y frutas, nos entregan glucosa de forma progresiva durante el ejercicio físico, combatiendo la aparición de la fatiga.

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Mientras que el consumo de frutas y verduras juegan un rol fundamental para cubrir nuestros requerimientos de vitaminas y minerales, que perdemos mediante la diuresis, heces y sudoración.

Finalmente, alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico como carnes magras (pollo, pavo, pescado), huevo y lácteos descremados son importantes para mantener nuestros requerimientos proteicos cubiertos, debido que la ejecución del ejercicio físico involucra su degradación, además de una mayor biosíntesis durante la recuperación, y así evitar la depleción de masa muscular.

Mantener una ingesta de agua adecuada durante el día (mayor a dos litros) es muy importante para la regulación de la temperatura corporal, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, entrega de nutrientes a las células musculares, eliminación de metabolitos, lubricación de las articulaciones, entre otras funciones.

Así si es que deseas rendir al máximo en tus sesiones de entrenamiento, debes mantener una alimentación óptima que cubra tus requerimientos nutricionales. Recuerda que cada organismo es distinto así que la alimentación de tu mejor amiga o de un familiar no necesariamente será efectiva para ti, lo mejor es buscar ayuda profesional con un nutricionista.

Siria López es nutricionista, y está cursando el Magíster en Nutrición para la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Mayor.

[email protected]

Instagram: @sirialopez_nutricion

Por: Siria López

Fotografía: Daniel Esquivel

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